Programme préparation indivuel U14 – U15 & U16 – U17 !

Préparation d’avant saison établie par Anthony Chesnel pour l’ensemble du foot à 11 jeune.
Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec l’activité du football. Donc pas de football, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et surtout mentale est importante avant 10 mois d’entrainements et de compétitions. Pratiquez néanmoins des activités sportives régulièrement (Vélo, Tennis, Natation, Basket, Foot, etc.).
Ensuite afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J, il est important de suivre le programme suivant. Il n’est pas nécessaire de rappeler que le joueur le plus affuté et le mieux préparé peut s’exprimer sur un terrain de football en prenant du plaisir.
J’espère que le message passera et j’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincer d’une séance d’entrainement quand on sait que derrière cela va porter ses fruits sur les efforts durant un match.
La préparation physique reste aujourd’hui l’atout numéro un des équipes qui jouent le haut de tableau et qui ont des ambitions dans leur championnat.
Si possible, 3 séances par semaine (le matin ou le soir à la fraiche, jamais en plein après-midi) sur une période d’environ 2 semaines.
Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles. Privilégiez l’herbe ou les sentiers, meilleurs également pour le dos.
Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire avant la sensation de soif!!!
Si vous ne voulez pas courir seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et l’hydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
Attention, ce n’est pas un concours !!!
L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction de vos capacités du moment. Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de vous fatiguer ou de vous blesser. Ce programme est juste destiné à garder la forme afin de ne pas perdre de temps lors de la reprise.
Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que vous essayez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.
Ayez à l’esprit que les premiers matchs se jouent souvent au niveau de la condition physique des équipes et que plus tôt nous serons prêts, mieux ce sera pour le début de notre saison.
Pour une reprise collective fixée le Mardi 27 Août pour les U16 – U17 et le mercredi 28 Août pour les U14 – U15, commencez votre préparation individuelle vers le 9 Août.
AOUT soit 8 séances :
VENDREDI 9 AOÛT :
Footing de 20 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler).
5 minutes de marche normale pour récupérer.
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
3 x 15 abdominaux (jambes pliées)
LUNDI 12 AOÛT :
12 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
12 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 2 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 2 x 20sec sur les avants bras (récup 30 sec)
– Gainage côté : 2 x 20sec (en alternance de chaque côté)
MERCREDI 14 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
15 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 20sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 20sec (en alternance de chaque côté)
VENDREDI 16 AOÛT :
10 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
10 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
LUNDI 19 AOÛT :
30 min de footing à allure modérée
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 25 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec sur les avants bras (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 10 pompes
MERCREDI 21 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
10 min de fractionné (1min allure soutenue, 1min allure modérée)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 10 pompes
VENDREDI 23 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
5 min de footing à allure soutenue
5 min récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 25 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 15 pompes
LUNDI 26 AOÛT :
Pas obligatoire car reprise Mardi et entrainement aussi Mercredi…
15 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Bonne préparation à tous !
Anthony Chesnel