Préparation d’avant saison établie par les éducateurs. Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec l’activité du football. Donc pas de football, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et surtout mentale est importante avant 10 mois d’entrainements et de compétitions. Pratiquez néanmoins des activités sportives régulièrement (Vélo, Tennis, Natation, Basket, Foot, etc.).
Ensuite afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J, il est important de suivre le programme suivant. Il n’est pas nécessaire de rappeler que le joueur le plus affuté et le mieux préparé peut s’exprimer sur un terrain de football en prenant du plaisir.
J’espère que le message passera et j’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincer d’une séance d’entrainement quand on sait que derrière cela va porter ses fruits sur les efforts durant un match.
La préparation physique reste aujourd’hui l’atout numéro un des équipes qui jouent le haut de tableau et qui ont des ambitions dans leur championnat.
Si possible, 3 séances par semaine (le matin ou le soir à la fraiche, jamais en plein après-midi) sur une période d’environ 2 semaines.
Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles. Privilégiez l’herbe ou les sentiers, meilleurs également pour le dos.
Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire avant la sensation de soif!!!
Si vous ne voulez pas courir seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et l’hydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction de vos capacités du moment. Ce programme est juste destiné à garder la forme afin de ne pas perdre de temps lors de la reprise.
Pour une reprise collective fixée Le lundi 2 Août pour les U18, le Lundi 16 Août pour les U15/U16/U17.
Commencer votre préparation individuelle 3 semaines avant votre premier entrainement avec le groupe cité ci-dessus.
Exemple : les U18 reprise de l’entrainement Le lundi 2 Août donc dans l’idéal commencer la préparation le mardi 12 Juillet.
LUNDI 12 JUILLET :
Footing de 20 minutes, allure modérée
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
3 x 15 abdominaux (jambes pliées)
MERCREDI 14 JUILLET :
20 min de footing à allure modérée
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 2 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 2 x 20sec sur les avants bras (récup 30 sec)
– Gainage côté : 2 x 20sec (en alternance de chaque côté)
VENDREDI 16 JUILLET :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 20sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 20sec (en alternance de chaque côté)
LUNDI 19 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
MERCREDI 21 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 25 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec sur les avants bras (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 10 pompes
VENDREDI 23 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 10 pompes
LUNDI 26 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 25 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 15 pompes
MERCREDI 28 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 25 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
– 3 x 15 pompes
VENDREDI 30 AOÛT :
25 min de footing à allure modérée
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
– 3 x 20 abdos (jambes pliées)
– Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
– Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté).